پیشگیری از پوکی استخوان با این رژیم غذایی سالم و ساده - بانو هما

به گزارش خبرنگاران، پوکی استخوان یکی از شایع ترین بیماری هاست که در آن استخوان ها پوک می گردد و قدرت خود را از دست می دهد. پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی استخوان گردد که درد و ناتوانی را به همراه دارد؛ شکستگی ناشی از پوکی استخوان به طور معمول در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می گردد و کیفیت زندگی، تحرک و استقلال فرد را تحت تاثیر قرار می دهد.

• ویتامین ضد پوکی استخوان | با این مواد خوراکی استخوان های بدن خود را تقویت کنید

قسمت اصلی وزن استخوان را کلسیم تشکیل می دهد و کلسیم باعث استحکام استخوان ها می گردد. رژیم غذایی سالم برای استخوان یک رژیم غذایی متعادل با مصرف کافی کلسیم، پروتئین، ویتامین D، ویتامین K و سایر مواد مغذی است؛ لبنیات برترین منبع کلسیم است؛ البته جذب کلسیم از لبنیات پرچرب کمتر است، بنابراین توصیه می گردد از لبنیات کم چرب استفاده گردد.

اندازه کلسیم مورداحتیاج روزانه برای بزرگسالان دست کم 1000 میلی گرم است که هر لیوان شیر حدود 300 میلی گرم از این احتیاج را تامین می نماید، بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه دو تا سه لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، احتیاج کلسیم بدن تامین می گردد.

سبزی های برگ سبز تیره مانند شاهی، جعفری و ریواس، انواع حبوبات مانند نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، عدس، لپه و ماش، مغزها مانند کنجد، بادام و لوبیای سویا و پرتقال نیز از منابع حاوی کلسیم است و باید به اندازه کافی از این منابع استفاده کنیم.

علاوه بر این، ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده یاری می نماید و سبب به کارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان می گردد؛ اصلی ترین منبع دریافت ویتامین D نور آفتاب است، بنابراین توصیه می گردد صورت، دست ها و بازوها به مدت 5 تا 10 دقیقه و به مدت 2 تا 3 بار در هفته در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرند؛ از منابع غذایی ویتامین D می توان به ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تُن و مواد غذایی غنی شده با ویتامین D اشاره نمود.

منیزیم نیز از دیگر مواد معدنی تشکیل دهنده استخوان است که در مغزها مانند بادام، گردو و سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند کاهو و فلفل دلمه ای وجود دارد.

زیاده روی در مصرف چای، قهوه و نوشابه های کولا به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهند، بنابراین افردی که به اندازه زیاد از این نوشیدنی ها استفاده می نمایند، بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند؛ توصیه می گردد از نوشیدنی های طبیعی مانند آبمیوه طبیعی و دوغ به جای نوشیدنی های کافئین دار استفاده گردد.

بعلاوه مصرف زیاد نمک، کلسیم را از استخوان جدا می نماید و باعث دفع آن به وسیله ادرار می گردد و در نهایت پوکی استخوان ایجاد می گردد؛ بنابراین دریافت نمک باید به اندازه کافی در روز یا یک قاشق چای خوری محدود گردد و از مصرف غذاهای کنسروی، تنقلات شور مانند چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور و خیار شور که نمک زیادی دارد، پرهیز گردد؛ می توانیم به جای نمک از ادویه هایی مانند زنجبیل و گیاهان معطر مانند ریحان استفاده کنیم.

*پریسا موسویان؛ دکترای علوم تغذیه و کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز