23 ماده غذایی برای بزرگ کردن باسن (و اشتباهات رایج در این زمینه) - بانو هما

نقش رژیم غذایی در بزرگ کردن باسن

اگر در پی این هستید که باسن خود را بزرگ کنید، اولین کاری که باید بکنید این است که یک سری تغییرات را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. باید روی عضلات سرینی خود تمرکز کنید که باسن را تشکیل می دهند. در نظر داشته باشید که مصرف پروتئین، به ویژه بعد از ورزش در ساخت و حفظ توده عضلانی نقش بسیار مهمی دارد. سایر مواد مغذی اثرگذار برای بزرگ کردن باسن شامل کربوهیدرات، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها می شوند. این مواد مغذی به وسیله فراهم کردن سوخت سلول ها، کاهش التهاب ناشی از ورزش و بهبود فرآیند ریکاوری به رشد عضلانی یاری می نمایند.

مواد غذایی مفید برای بزرگ کردن باسن

مواد غذایی ممکن است به وسیله افزایش چربی بدن و توده عضلانی بزرگ شدن باسن را در پی داشته باشند. مواد غذایی حاوی پروتئین به افزایش توده عضلانی و خوراکی های حاوی کالری بالا به ایجاد لایه چربی یاری می نمایند. اگر می خواهید سایز باسن خود را افزایش دهید، خوراکی های زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید. نباید فراموش کنید که رژیم غذایی به تنهایی اثر قابل توجهی روی سایز باسن نمی گذارد و زمانی نتیجه می گیرید که تمرینات ورزشی مفید در این زمینه را هم انجام دهید .

1. ماهی سالمون

ماهی های چرب از جمله ماهی ماکارل و سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش می دهند که این موضوع ممکن است به فرآیند رشد عضلانی و ریکاوری سرعت ببخشد. یک مطالعه روی 44 فرد بزرگسال به این نتیجه رسید که مصرف منابع اسیدهای چرب امگا 3 به مدت 6 ماه به شرکت نمایندگان در افزایش حجم و قدرت عضلانی یاری کرد.

2. تخم کتان

تخم کتان یکی دیگر از برترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می گردد. علاوه بر این حاوی مقدار زیادی منیزیم، فسفر و ویتامین های B است. اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش پروتئین مصرفی است. دو قاشق غذاخوری (21 گرم) تخم کتان تقریبا 4 گرم پروتئین گیاهی به بدن می دهد. افزایش پروتئین مصرفی برای بزرگ کردن باسن لازم است.

3. تخم مرغ

تخم مرغ به شدت مغذی است و مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین B12 و فسفر دارد. ویتامین های B موجود در تخم مرغ می توانند به بدن در فراوری انرژی از رژیم غذایی یاری نمایند. یک عدد تخم مرغ میانه تقریبا 6 گرم پروتئین دارد که این موضوع تخم مرغ را تبدیل به یکی از برترین منابع پروتئین می نماید. علاوه بر این تخم مرغ حاوی لوسین است. لوسین نوعی اسید آمینه است که نشان داده شده سنتز عضلانی را تحریک می نماید و تجزیه پروتئین عضلات را کاهش می دهد. این موضوع به طور ویژه برای بزرگ کردن باسن مهم است. هفته ای دو تا سه عدد تخم مرغ مصرف کنید. اگر دچار کلسترول بالا هستید، از مصرف زرده تخم مرغ خودداری کنید.

4. کینوا

کینوا یک دانه سرشار از مواد مغذی است. یک چهارم فنجان (45 گرم) کینوا تقریبا 8 گرم پروتئین دارد. این دانه بعلاوه حاوی تمام 9 اسید آمینه لازم است که باید آن ها را به وسیله مواد غذایی دریافت کنید، چون بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را فراوری کند. علاوه بر این کینوا کربوهیدرات پیچیده زیادی دارد که این موضوع به بدن انرژی بیشتری برای ورزش کردن می دهد. اگر تمرینات مقاومتی را انجام می دهید، کربوهیدرات را به تنهایی یا همراه با پروتئین مصرف کنید. این موضوع می تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد و ذخایر گلیکوژن را جهت بالا بردن تحمل و سطح انرژی افزایش دهد.

5. حبوبات

از جمله حبوبات مفید می توانیم لوبیا، عدس، نخود و ماش را نام ببریم. حبوبات معمولا پروتئین زیادی دارند که این موضوع می تواند سنتز عضلانی را به حداکثر برساند و به رشد عضلات سرینی یاری کند. یک فنجان (164 گرم) نخود پخته شده تقریبا حاوی 13 گرم پروتئین است. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده هم حدود 18 گرم پروتئین دارد. حبوبات بعلاوه منبع خوبی از ریرمغذی هایی مانند منیزیم به شمار می فرایند که در فراوری انرژی و انقباض عضلانی نقش دارند.

6. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای حاوی تعادلی خوبی از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است؛ به طوری که یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده بیشتر از 5 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این می توانید پودر پروتئین درست شده با برنج قهوه ای را مصرف کنید. در یک مطالعه هشت هفته ای روی 24 نفر نشان داده شد که مصرف روزانه مکمل پروتئین تهیه شده با برنج قهوه ای ترکیب بدنی و عملکرد ورزشی را بهبود بخشید. برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی از اسید آمینه های شاخه دار است که می توانند ضعف و درد عضلانی را کاهش دهند، سنتز پروتئین عضلانی را زیاد نمایند و جلوی از دست رفتن عضلات را بگیرند. ترکیبات ذکر شده در بزرگ کردن باسن هم نقش دارند.

7. شیک پروتئین

شیک های پروتئین گزینه هایی عالی به عنوان میان وعده برای بعد از ورزش محسوب می شوند. نشان داده شده پروتئین وی که نوعی پروتئین در شیر است، به رشد عضلانی یاری می نماید و ریکاوری بعد از ورزش را بهبود می بخشد. بعد از ورزش پودر پروتئین را با مقداری شیر، میوه ها و سبزیجات دلخواه خود مخلوط کنید تا یک شیک پروتئین خوشمزه درست گردد. با خوردن این نوشیدنی لذیذ علاوه بر عضله سازی به بزرگ شدن باسنتان هم یاری کنید.

8. آووکادو

آووکادو نه تنها یک میوه خوشمزه است، بلکه به بدن چربی های سالم، پروتئین و فیبر هم می دهد و سرشار از ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و منیزیم است. آووکادو بعلاوه مقدار زیادی آنتی اکسیدان از جمله کاروتنوئیدها، لوتئین، زیگزانتین و کریپتوگزانتین دارد. چربی های سالم موجود در این میوه سبز رنگ به کاهش التهاب در بدن و کم شدن درد عضلانی یاری می نمایند. برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو ممکن است آسیب، درد و التهاب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهند و از این طریق به فرآیند ریکاوری سرعت ببخشند. علاوه بر این آووکادو منبع غنی پتاسیم به شمار می رود. پتاسیم یک ماده معدنی است که در رشد و انقباض عضلانی نقش دارد. می توانید به عنوان صبحانه نصف یک عدد آووکادو را با نیمرو بخورید یا آووکادو را به سالادها و ساندویچ های مختلف اضافه کنید.

9. شیر

هر یک فنجان (236 میلی لیتر) شیر تقریبا 8 گرم پروتئین دارد که این موضوع شیر را تبدیل به یک میان وعده عالی برای بعد از ورزش نموده است. این نوشیدنی حاوی پروتئین های کندهضم و زودهضم است که بعد از ورزش به عضلات جریان مدوامی از اسید آمینه ها را می دهند. یک مطالعه 12 هفته ای کوچک روی 20 زن به این نتیجه رسید که نوشیدن شیر بعد از انجام تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قدرت عضلانی و بعلاوه چربی سوزی شد. یک مطالعه دیگر نشان داد که نوشیدن شیر بعد از ورزش عملکرد بدن در استفاده از اسید آمینه ها را بهبود بخشید که این موضوع در سنتز پروتئین اهمیت دارد.

10. تخم کدوحلوایی

تخم کدوحلوایی بسیار خوشمزه و مغذی است و می توانید آن را به عنوان میان وعده نوش جان کنید. فقط 28 گرم تخم کدوحلوایی حاوی 8.5 گرم پروتئین است و علاوه بر این چربی های سالم، فیبر، منگنز، آهن و فسفر دارد. این دانه ها منبع غنی منیزیم به شمار می فرایند؛ به طوری که فقط 28 گرم از تخم کدوحلوایی 40 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف می نماید. بدن از منیزیم نه تنها برای سوخت وساز و عملکرد عضلانی استفاده می نماید، بلکه ممکن است بعد از فعالیت های بدنی هم به مقدار زیادی از آن احتیاج داشته باشد. به همین علت است که دنبال کردن رژیم غذایی غنی از منیزیم بسیار مهم است.

11. ماست یونانی

ماست یونانی یک ماده غذایی مغذی است و منبع خوبی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ریبوفلاون محسوب می گردد. ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی دو برابر بیشتر پروتئین دارد؛ به طوری که یک فنجان (245 گرم) ماست یونانی 24 گرم پروتئین دارد. ماست یونانی مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین کندهضم و زودهضم است که می توانند به رشد عضلانی و بزرگ کردن باسن یاری نمایند. در یک مطالعه روی 30 نفر نشان داده شد که مصرف ماست یونانی به مدت 12 هفته منجر به بزرگ شدن عضلات، بهبود قدرت عضلانی و ترکیب بدنی شد.

12. توفو

توفو که از شیر سویای تغلیظ شده تهیه می گردد، یک ترکیب مفید دیگر برای افزایش سایز باسن به شمار می رود، چون منبع خوبی از پروتئین است؛ به طوری که 100 گرم توفوی خام حاوی 10 گرم پروتئین است و مقدار خوبی منگنز، کلسیم، سلنیوم و فسفر است. پروتئین سویای موجود در مواد غذایی مانند توفو می تواند به شدت در بزرگ شدن باسن اثرگذار باشد. در یک مطالعه 30 روزه نشان داده شد که مصرف پروتئین سویا به جای کازئین (که در شیر وجود دارد) به طرز چشمگیری حجم عضلانی را در 59 فرد که فعالیت بدنی پایینی داشتند افزایش داد.

13. کره مغزها

کره مغزها از جمله کره بادام زمینی و کره بادام حاوی مقدار خوبی از چربی های سالم، بعلاوه مواد مغذی مانند ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند. هر یک قاشق غذاخوری (16 گرم) از کره مغزها تقریبا 3.5 گرم پروتئین دارد. به همین علت است که کره مغز ها گزینه های خوبی برای دریافت پروتئین به شمار می فرایند. اگرچه باید مطالعات بیشتری درباره کره مغزها انجام گردد، اما برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که اضافه کردن مغزها به رژیم غذایی می تواند به ساخت عضله یاری کند.

برای مثال یک مطالعه کوچک روی 10 نفر به این نتیجه رسید که مصرف 75 گرم بادام در روز به طرز قابل توجهی عملکرد ورزشی را بهبود بخشید. کره بادام که یکی از کره مغزها است، گزینه بهتری در مقایسه با کره و مارگانین به شمار می رود. کره بادام حاوی مقدار زیادی کالری، چربی های سالم و پروتئین است. کره بادام به افزایش احساس سیری و در نتیجه جلوگیری از پرخوری یاری می نماید. می توانید کره مغزها را روی میوه هایی مانند سیب و موز بمالید و از خوردن آن ها به عنوان میان وعده لذت ببرید.

14. سینه مرغ

سینه مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت است؛ به طوری که 78 گرم از آن 24 گرم پروتئین دارد. مرغ بعلاوه سرشار از ویتامین های B از جمله نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین B12 است. دریافت کافی ویتامین های ذکر شده از رژیم غذایی برای فراوری انرژی حیاتی است. بر اساس نتایج یک مطالعه هشت هفته ای روی 41 نفر مصرف 46 گرم پروتئین به وسیله خوردن مرغ بعد از ورزش کردن منجر به افزایش چشمگیر توده عضلانی کم چرب می گردد.

15 . پنیر کاتیج

پنیر کاتیج از کشک تازه تهیه می گردد و بافت مرطوب و مزه ملایمی دارد. این نوع پنیر بسیار مغذی است و هر یک فنجان (210 گرم) از آن تقریبا 22 گرم پروتئین به بدن می دهد. پنیر کاتیج بعلاوه حاوی مقدار زیادی فسفر، ویتامین B12، سلنیوم و ریبوفلاون است. این پنیر غنی از کازئین بوده که یک نوع پروتئین کندهضم است. کازئین سنتز عضلانی را افزایش می دهد و از این طریق به بزرگ شدن باسن یاری می نماید.

16. دانه چیا

دانه چیا یکی از مفیدترین دانه های روی زمین است. رنگ این دانه از طلایی تا قهوه ای در تغییر است. دانه چیا بیشتر به صورت پودر مصرف می گردد. این نوع دانه سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. 100 گرم دانه چیا 14 گرم پروتئین دارد. دانه چیا منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به شمار می رود و مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان هم دارد. برای اینکه از خواص فوق العاده دانه چیا برای سلامتی بدن برخوردار شوید، دو قاشق غذاخوری دانه چیا را به اسموتی، پنکیک و آب میوه اضافه کنید. حواستان باشد که در مصرف دانه چیا زیاده روی نکنید؛ وگرنه ممکن است دچار معده درد شوید.

17. اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ دار است که ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. این نوع سبزی به داشتن مقدار زیادی آهن شناخته می گردد. آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به مبارزه با رادیکال های آزاد یاری می نمایند. از جمله دیگر فواید اسفناج می توانیم کاهش سطح کلسترول خون، پایین آمدن مقدار لیپید خون و محافظت از شما در برابر بیماری های مزمن را نام ببریم. مصرف اسفناج شما را سیر نگه می دارد که این یعنی این سبزی به وسیله جلوگیری از پرخوری به کاهش وزن یاری می نماید.

18. قارچ

قارچ سرشار از پروتئین است و گزینه خوبی برای گیاه خواران به شمار می رود. 100 گرم قارچ سفید حاوی 29 کالری و 3.3 گرم پروتئین است. می توانید برای بزرگ کردن باسن خود از قارچ در تهیه غذاهای مختلف، سوپ ها و سالاد بهره ببرید.

19. گوشت قرمز کم چرب

گوشت گاو ممکن است برای قلب چندان مفید نباشد، با این وجود منبع سرشار پروتئین به شمار می رود؛ به طوری که حدود 120 گرم از آن می تواند تقریبا 28.61 گرم پروتئین به بدن بدهد.

20. نخود

نخود منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می گردد و فیبر غذایی، اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع، فولات، آهن و فسفر دارد. اگر تقریبا نصف فنجان نخود بخورید، تقریبا 18 گرم پروتئین دریافت می کنید. نخود پخته شده را به سالاد اضافه نموده یا با آن حمص درست کنید.

21. سیب زمینی شیرین

فرقی ندارد سیب زمینی شیرین را بپزید، له یا سرخ کنید، در هر حال این ماده غذایی مزه خوبی دارد. سیب زمینی شیرین غنی از کربوهیدرات، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است و گزینه خوبی برای بعد از ورزش محسوب می گردد .

22. شاهدانه

شاهدانه منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود. حدود 28 گرم شاهدانه 161 کالری، 9.2 گرم پروتئین و 12.3 گرم چربی سالم دارد. شاهدانه را آسیاب نموده و آن را به اسموتی و سالاد اضافه کنید. این کار به افزایش انرژی بعد از ورزش یاری می نماید.

23 . گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون مانند سایر گوشت ها منبع غنی پروتئین محسوب می گردد. این نوع گوشت در مقایسه با گوشت قرمز کالری و چربی های اشباع شده کمتری دارد. می توانید گوشت بوقلمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از خواص آن بهره مند شوید.

برنامه غذایی یک روزه برای بزرگ کردن باسن

برنامه غذایی زیر نمونه یک برنامه یک روزه برای افزایش سایز باسن است که می توانید آن را دنبال کنید. برترین کار این است که از یک متخصص تغذیه بخواهید یک برنامه غذایی شخصی سازی شده را برای شما طراحی کند.

صبحانه

• کینوا یا اوتمیل
• یک عدد تخم مرغ
• چهار عدد بادام یا یک لیوان شیک پروتئین

میان وعده قبل از ناهار

• یک لیوان شیر پرچرب
• یک عدد بیسکویت دایجستیو

ناهار

• سالاد ماهی تن یا سالاد قارچ به همراه سس تهیه شده با پودر تخم کتان، روغن زیتون، آب لیموترش تازه، عسل و پرک فلفل چیلی

میان وعده بعد از ناهار

• سوپ عدس یا سوپ مرغ با یک تکه نان سبوس دار

اشتباهات رایج در بزرگ کردن باسن

برخی از اشتباهات یا جلوی بزرگ شدن باسن را می گیرند یا سرعت این فرآیند را کاهش می دهند. از انجام اشتباهات زیر خودداری کنید.

1. انجام فقط یک یا دو تمرین ورزشی

اسکوات و لانچ جزء شناخته شده ترین تمرینات برای تقویت و رشد عضلات سرینی به شمار می فرایند. با این حال اگر می خواهید نتیجه بگیرید، باید تمرینات ورزشی مختلف را انجام دهید. می توانید با متنوع کردن تمرینات ورزشی که انجام می دهید، به عضله سازی بیشتر یاری کنید. تمرینات ورزشی که انجام می دهید را متنوع کنید تا از انجام آن ها خسته نشوید.

2. انجام ندادن تمرینات استقامتی

برای اینکه باسنتان بزرگ گردد باید تمرینات سخت تر را هم در روتین ورزشی خود جای دهید. عضلات سرینی گروهی از عضلات بزرگ هستند که برای ساخت آن ها باید از نقطه امن خود خارج شوید و تمرینات استقامتی را انجام دهید.

3. دنبال کردن رژیم غذایی نامناسب

ورزش و رژیم غذایی مناسب مکمل یکدیگر هستند. چون تمرینات ورزشی سخت را انجام می دهید، نمی توانید هر چیزی که دوست دارید را بخورید. برای عضله سازی و چربی سوزی باید یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید و مقدار زیادی سبزیجات و منابع چربی های سالم و پروتئین کم چرب را بخورید.

4. بیش از حد تمرینات کاردیو را انجام می دهید

برای ساخت عضلات باید تمرینات قدرتی را در روتین ورزشی خود قرار دهید. در نظر داشته باشید که زیاده روی در انجام تمرینات کاردیو می تواند مانع از بزرگ شدن باسن گردد. برای اینکه برترین نتیجه را بگیرید، تمرینات کاردیو و قدرتی را در روز های مختلف انجام دهید. اگر می خواهید در یک روز تمرینات ذکر شده را انجام دهید، اول به انجام تمرینات قدرتی بپردازید. برای بزرگ کردن باسن خود می توانید از اپلیکیشن های ورزش در خانه هم یاری بگیرید.

5. استراحت نکردن به مقدار کافی

درست است که دلتان می خواهد زودتر به باسنی بزرگ و خوش فرم دست پیدا کنید، اما نباید از اهمیت استراحت کردن غفلت کنید. اگر برخی روزها را به استراحت کردن اختصاص ندهید، احتمال اینکه دچار آسیب دیدگی شوید بالا می رود که این موضوع فرآیند بزرگ شدن باسن را به تأخیر میندازد. اگر هر روز ورزش می کنید، باید دست کم دو روز در هفته را به طور کامل استراحت کنید و هیچ فعالیت ورزشی را انجام ندهید. این موضوع به بدن برای ریکاوری فرصت می دهد و شما را به هدفتان نزدیک می نماید.

کلام پایانی

رژیم غذایی نقش مهمی در به دست آوردن عضله و افزایش سایز باسن دارد. از جمله مواد غذایی مفید برای بزرگ کردن باسن می توانیم به برنج قهوه ای، پنیر کاتیج، سینه مرغ، تخم کدوحلوایی، کره مغزها و… اشاره کنیم. در پایان مقاله هم به اشتباهات رایج در این زمینه پرداختیم. برای اینکه هرچه سریع تر به هدفتان در بزرگ کردن باسن برسید، مواد غذایی که در مقاله امروز معرفی کردیم را در رژیم غذایی خود جای دهید و از انجام اشتباهات ذکر شده اجتناب کنید. در نظر داشته باشید که زمانی به هدفتان می رسید که در کنار دنبال کردن رژیم غذایی مناسب تمرینات ورزشی لازم را انجام دهید. شما برای بزرگ کردن باسن چه روش های امتحان شده و علمی را سراغ دارید؟ نظرات خود را در بخش کامنت ها با ما و مخاطبان دیگر در میان بگذارید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line, style craze, cosmopolitan