برای پوکی استخوان چه بخوریم؟ مواد غذایی مفید برای تقویت استخوان ها - بانو هما

تغذیه مناسب نمی تواند پوکی استخوان ایجادشده را به تنهایی درمان کند، اما نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان، جلوگیری از کمبود مواد مغذی و تکمیل درمان پزشکی دارد. بر اساس توصیه های International Osteoporosis Foundation، سه ماده مغذی کلسیم، ویتامین D و پروتئین از مهم ترین اجزای تغذیه برای سلامت استخوان در طول زندگی محسوب می شوند.

اما برای پوکی استخوان دقیقاً چه بخوریم و آیا مصرف شیر و مکمل کلسیم به تنهایی کافی است؟

کلسیم؛ مهم ترین ماده معدنی استخوان

بخش عمده کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره شده است. بدن علاوه بر ساختمان استخوان، برای عملکرد عضلات، اعصاب و بسیاری از فعالیت های حیاتی نیز به کلسیم احتیاج دارد. اگر کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نگردد، بدن می تواند برای تأمین احتیاج خود از ذخایر استخوان استفاده کند.

براساس اطلاعات NIH، میزان توصیه شده کلسیم برای بیشتر بزرگسالان 19 تا 50 سال حدود 1000 میلی گرم در روز است. این میزان برای زنان 51 تا 70 سال و همه افراد بالای 71 سال به حدود 1200 میلی گرم در روز می رسد.

یکی از برترین راه ها برای تأمین کلسیم، استفاده از مواد غذایی است. منابع مناسب و در دسترس در رژیم غذایی ایرانی شامل موارد زیر هستند:

• شیر، ماست و پنیر
• کشک
• ماهی های کوچکی که همراه استخوان مصرف می شوند، مانند ساردین
• کلم بروکلی و بعضی سبزیجات برگ سبز
• کنجد و ارده
• بادام
• بعضی حبوبات
• شیرها و محصولات غذایی غنی شده با کلسیم

لبنیات از ساده ترین منابع کلسیم محسوب می شوند؛ اما افرادی که به هر دلیل لبنیات مصرف نمی نمایند نیز می توانند با برنامه غذایی مناسب از ترکیبی از ماهی، سبزیجات، مغزها و محصولات غنی شده استفاده نمایند. NIH نیز لبنیات، ماهی های کنسروی دارای استخوان نرم، بعضی سبزیجات و مواد غذایی غنی شده را از منابع اصلی کلسیم معرفی می نماید.

نکته مهم این است که کلسیم بیشتر الزاماً به معنی استخوان قوی تر نیست. دریافت بیش از حد کلسیم، به خصوص به وسیله مکمل ها، بدون احتیاج واقعی توصیه نمی گردد.

ویتامین D؛ بدون آن جذب کلسیم به خوبی انجام نمی گردد

حتی اگر رژیم غذایی حاوی کلسیم کافی باشد، بدن برای جذب مناسب آن به ویتامین D احتیاج دارد. این ویتامین بعلاوه در عملکرد طبیعی عضلات نقش دارد و کمبود آن می تواند بر سلامت سیستم اسکلتی عضلانی اثر بگذارد.

براساس NIH، میزان توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان تا 70 سال حدود 600 واحد بین المللی در روز و برای افراد 71 سال به بالا حدود 800 واحد در روز است.

تعداد غذاهایی که به طور طبیعی ویتامین D زیادی دارند محدود است. مهم ترین منابع غذایی عبارت اند از:

• ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، تن و ماهی خال مخالی
• زرده تخم مرغ
• بعضی لبنیات غنی شده
• مواد غذایی غنی شده با ویتامین D

بخشی از ویتامین D نیز در اثر مواجهه پوست با نور خورشید ساخته می گردد. با این حال عواملی مثل سن، رنگ پوست، میزان پوشش، فصل، محل زندگی و مدت حضور در فضای باز می توانند روی فراوری آن اثر بگذارند.

مصرف خودسرانه دوزهای بالای ویتامین D راه مناسبی برای تقویت استخوان نیست. مقادیر بسیار زیاد می توانند باعث افزایش کلسیم خون و در موارد شدید مسائل کلیوی و عوارض دیگر شوند.

پروتئین را برای سلامت استخوان نباید فراموش کنید

وقتی درباره پوکی استخوان صحبت می گردد، معمولاً تمام توجه روی کلسیم و ویتامین D قرار می گیرد؛ در حالی که پروتئین نیز برای ساختار استخوان و حفظ توده عضلانی اهمیت زیادی دارد.

حفظ قدرت عضلات به خصوص در سالمندان اهمیت دوچندان دارد؛ زیرا عضلات ضعیف تر می توانند احتمال زمین خوردن را افزایش دهند و در فرد مبتلا به پوکی استخوان، یک زمین خوردن ساده ممکن است به شکستگی منجر گردد.

منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، عدس، لوبیا، نخود و سویا هستند. بهتر است پروتئین به شکل متعادل در وعده های مختلف روز وجود داشته باشد، به خصوص در سالمندانی که اشتهای کمتری دارند.

International Osteoporosis Foundation نیز کلسیم، پروتئین و ویتامین D را سه ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان معرفی می نماید.

سبزیجات و میوه ها؛ فقط برای ویتامین ها نیستند

یک رژیم مناسب برای استخوان نباید فقط شامل شیر و مکمل باشد. سبزیجات و میوه ها مجموعه ای از مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K را تأمین می نمایند که همگی در سلامت عمومی و سیستم اسکلتی نقش دارند.

سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، مرکبات، گوجه فرنگی، سیب زمینی، آلو، کشمش و انواع میوه ها می توانند بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشند.

برای مثال ویتامین K در متابولیسم طبیعی استخوان نقش دارد و منابع غذایی آن شامل سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم و بروکلی است. البته افرادی که داروهای ضدانعقاد مانند وارفارین مصرف می نمایند نباید میزان ویتامین K رژیم غذایی خود را بدون هماهنگی با پزشک به طور ناگهانی تغییر دهند.

منیزیم و پتاسیم را هم جدی بگیرید

منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مرتبط با سلامت استخوان است. خوشبختانه در یک رژیم غذایی متنوع می توان بخش قابل توجهی از آن را از مواد غذایی دریافت کرد.

مغزها، دانه ها، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و بعضی میوه ها منابع مناسبی از منیزیم هستند. پتاسیم نیز در بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند موز، پرتقال، سیب زمینی، گوجه فرنگی و اسفناج وجود دارد.

به همین خاطر به جای تمرکز روی یک غذای معجزه آسا برای پوکی استخوان، بهتر است مجموعه ای از مواد غذایی مغذی در رژیم روزانه قرار گیرد. بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان آمریکا نیز بر مصرف رژیم متعادل شامل لبنیات، ماهی، پروتئین های کم چرب، میوه و سبزیجات تأکید دارد.

چه غذاهایی برای پوکی استخوان مناسب نیستند؟

همان قدر که دریافت مواد مغذی اهمیت دارد، بعضی عادت های غذایی نیز بهتر است کنترل شوند.

یکی از مهم ترین موارد، مصرف بیش از میزان نمک است. رژیم های بسیار پرنمک می توانند دفع کلسیم را افزایش دهند. بخش قابل توجه نمک روزانه نیز ممکن است نه از نمکدان، بلکه از غذاهای فرآوری شده، فست فود، سوسیس و کالباس، کنسروها، تنقلات شور و بعضی غذاهای آماده دریافت گردد.

مصرف بیش از میزان نوشیدنی های الکلی نیز با سلامت استخوان سازگار نیست. علاوه بر آن، رژیم های بسیار محدودنماینده که باعث کمبود پروتئین، کلسیم و سایر ریزمغذی ها می شوند، به خصوص در سالمندان مناسب نیستند.

در خصوص قهوه نیز لازم نیست همه افراد آن را کاملاً حذف نمایند. شواهد نشان می دهد کافئین می تواند جذب کلسیم را اندکی کاهش دهد؛ بنابراین دریافت کافی کلسیم و پرهیز از مصرف بسیار زیاد کافئین منطقی تر از حذف کامل آن است.

آیا برای پوکی استخوان باید مکمل کلسیم و ویتامین D بخوریم؟

پاسخ برای همه یکسان نیست.

رویکرد امروزی این است که تا حد امکان احتیاج به کلسیم از مواد غذایی تأمین گردد و مکمل برای جبران کمبود دریافت غذایی یا براساس تشخیص پزشک مورد استفاده قرار گیرد. Bone Health & Osteoporosis Foundation نیز توصیه می نماید ابتدا میزان کلسیم دریافتی از غذا آنالیز و در صورت ناکافی بودن، کسری آن با مکمل جبران گردد.

این نکته اهمیت زیادی دارد، زیرا نتایج پژوهش های نو نشان داده اند مصرف روتین مکمل کلسیم و ویتامین D در افراد سالم لزوماً به معنی کاهش قابل توجه خطر شکستگی نیست. این موضوع با درمان فرد مبتلا به پوکی استخوان یا کمبود اثبات شده ویتامین D فرق دارد؛ چنین افرادی باید براساس شرایط فردی و نظر پزشک درمان شوند.

بنابراین مصرف چند قرص کلسیم بدون ارزیابی رژیم غذایی، شرایط ویتامین D و عوامل خطر پوکی استخوان روش مناسبی نیست.

درد زانو همواره به معنی پوکی استخوان نیست

گاهی افراد هر نوع درد استخوان یا مفصل را به کمبود کلسیم یا پوکی استخوان نسبت می دهند، در حالی که پوکی استخوان معمولاً تا زمان ایجاد شکستگی علامت واضحی ایجاد نمی نماید.

برای مثال زانو درد می تواند ناشی از آرتروز، آسیب منیسک، مسائل رباط، اختلالات کشکک، آسیب غضروف یا عوامل متعدد دیگری باشد. بنابراین فردی که با درد مداوم زانو، تورم، محدودیت حرکت یا مشکل در راه رفتن روبه روست بهتر است به جای مصرف خودسرانه کلسیم، دلیل درد را آنالیز کند. مراجعه به برترین جراح و متخصص زانو در تهران می تواند به تشخیص دلیل اصلی و انتخاب درمان متناسب با آن یاری کند.

چرا پوکی استخوان برای مفصل لگن اهمیت زیادی دارد؟

یکی از جدی ترین پیامدهای پوکی استخوان، افزایش خطر شکستگی لگن یا قسمت بالایی استخوان ران است. این شکستگی ها بیشتر در سنین بالا رخ می دهند و ممکن است پس از یک زمین خوردن نسبتاً ساده ایجاد شوند.

البته باید بین پوکی استخوان، شکستگی لگن و تخریب خود مفصل ران تفاوت قائل شد. همه افراد مبتلا به پوکی استخوان به جراحی مفصل احتیاج ندارند و همه موارد جراحی مفصل نیز ناشی از پوکی استخوان نیستند.

در بعضی شرایط، مانند تخریب شدید مفصل ران یا بعضی شکستگی های خاص ناحیه لگن و گردن استخوان ران، ممکن است جراحی و جایگزینی مفصل مطرح گردد. برای آشنایی با موارد انجام جراحی، مراحل درمان و دوره نقاهت می توانید راهنمای تعویض مفصل لگن را مطالعه کنید.

تغذیه خوب کافی است، اما به تنهایی کافی نیست

رژیم غذایی سالم یکی از پایه های سلامت استخوان است، اما پیشگیری و درمان پوکی استخوان فقط به غذا محدود نمی گردد. ورزش های تحمل نماینده وزن و تمرینات تقویت عضلات، ترک سیگار، پیشگیری از زمین خوردن و دریافت درمان مناسب در افراد مبتلا به پوکی استخوان اهمیت زیادی دارند.

افرادی که سابقه شکستگی با ضربه کم، کاهش تراکم استخوان، سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا عوامل خطر دیگر دارند نیز ممکن است به ارزیابی تخصصی و سنجش تراکم استخوان احتیاج داشته باشند.

برای مطالعه بیشتر درباره بیماری ها و روش های درمانی سیستم اسکلتی عضلانی می توانید به وب سایت دکتر هومن کوکبی مراجعه کنید.

جمع بندی؛ برای تقویت استخوان ها چه بخوریم؟

برای سلامت استخوان قرار نیست یک ماده غذایی خاص را به میزان زیاد مصرف کنیم. یک رژیم مناسب باید در درجه اول کلسیم، ویتامین D و پروتئین کافی داشته باشد و در کنار آن از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و منابع متنوع مواد معدنی استفاده گردد.

شیر، ماست، پنیر و کشک؛ ماهی های چرب؛ تخم مرغ؛ سبزیجات برگ سبز؛ بروکلی؛ حبوبات؛ مغزها و مواد غذایی غنی شده می توانند اجزای مناسبی از این رژیم باشند.

با این حال اگر پوکی استخوان تشخیص داده شده است، تغییر رژیم غذایی نباید جای درمان پزشکی را بگیرد. تغذیه مناسب، ورزش، دریافت کافی کلسیم و ویتامین D و داروهای مورد احتیاج، در صورت تجویز پزشک، در کنار یکدیگر می توانند به کاهش خطر شکستگی و حفظ سلامت استخوان ها یاری نمایند.