برای کمترخوردن چه بخوریم؟! - بانو هما

برای کمترخوردن چه بخوریم؟!

نویسنده : نازلی نمازی

از آنجا که شیوع چاقی به علت تغییر در الگوهای غذایی و رفتاری نه تنها در ایران بلکه در سراسر جهان در حال افزایش است و با ماشینی شدن زندگی از اندازه تحرک کاسته شده است،به این ترتیب با رو آوردن افراد به غذاهای آماده و فست فود،اندازه انرژی بالا درحجم پایین حاصله در نتیجه کم تحرکی در بدن ،به جای مصرف،ذخیره می گردد و به چاقی،افزایش لیپیدهای خونی،آترواسکلروز،بیماری های قلبی- عروقی و...می انجامد.در این شرایط با تغییر عادات غذایی به سوی مصرف موادی که با انرژی کمتر قدرت سیرنمایندگی بیشتری داشته باشند،می تواند سودمند باشد.

در این راستا در این مقاله ،به آنالیز سه ماکرونوترینت(کربوهیدرات،پروتئین و چربی)می پردازیم:

تعریف چند واژه

گرسنگی(Hunger)

گرسنگی ،میل به غذاست که بعد ازگذشت چند ساعت از خوردن غذا به فرد دست می دهد.در واقع به علت انقباضات معده که به مرور زمان افزایش می یابد و ایجاد درد می نماید و به فرد فرمان می دهد که غذا بخورد،این حس یک حس روانی است و حتی با برداشتن معده ،باز هم به افراد حس گرسنگی دست می دهد.

سیرابی(satiation)

سیرابی،اندازه قدرت غذا به هنگام خوردن آن،جهت صدور فرمان به مغز و اجتناب از خوردن است که از پرخوری در آن وعده غذایی جلوگیری می نماید،مثلا غذاهای چرب به علت لذیذ بودن سبب می شوند فرد دیرتر احساس سیری کند و از آن ماده غذایی به اندازه بیشتری نسبت به نوع بدون چربی همان غذا مصرف کند.

سیری(satiety)

سیری،اندازه قدرت غذا در نگهداشتن حس سیری تا وعده غذایی بعدی است،مثلا اگر در یک وعده ،غذایی چرب مانند کله پاچه خورده گردد،به علت قدرت سیرنمایندگی آن،فاصله زمانی بین کله پاچه تا وعده بعدی بیشترمی گردد و فرد دیرتر احساس گرسنگی می نماید.

اشتها(apetite)

تمایل فرد به خوردن غذا(تنها تمایل به نوع خاصی از آن)است که سبب تنوع غذایی در رژیم فرد می گردد. با توجه به مطالب بالا،احتیاج به انرژی سبب دریافت غذا می گردد. این فرمان به هیپوتالاموس مغز می رسد و فرد احساس گرسنگی و تمایل به خوردن پیدا می نماید و این امر سبب دریافت غذا می گردد که اشتها و سیری هم می توانند با توجه به عوامل روانی- فرهنگی ،تنوع غذا،هورمون،تعدد غذایی و...بر دریافت غذا موثر باشند،مثلا مصرف قندهای ساده(شکلات،شکر و شیرینی)سبب افزایش ترشح انسولین در بدن می گردد و انسولین بالا قند را وارد سلول نموده و بدن(به علت کاهش قند خون)،احساس گرسنگی می نماید و سبب می گردد فرد تمایل به خوردن غذا پیدا کند و دوره سیری را کاهش می دهد.

دو دسته از عوامل که بر روی دریافت غذا اثر می گذارند

1-عوامل کوتاه مدت ؛این عوامل که از پرخوری درآن وعده غذایی جلوگیری می نمایند،عبارتند از؛اتساع معده و دوازدهه که سبب فیدیک منفی جهت دریافت غذا می گردد و عوامل هورمونی مانند کوله سیستوکینین ،انسولین و...

2-عوامل بلند مدت؛این عوامل ،با توجه به سه نظریه گلوکوستاتیک،لیپوستاتیک و آمینوستاتیک؛از ذخایر بدن جهت تامین انرژی در هنگام احتیاج استفاده می نمایند،مثلا با توجه نظریه گلوکوستاتیک ،کاهش قند خون سبب می گردد بدن از ذخایری که توان تبدیل به گلوکز را دارند،برای برگرداندن بدن به حالت طبیعی استفاده کند.

اثر پروتئین بر اشتها

پروتئین هم در گیاهان و هم در منابع حیوانی موجود است.حبوبات و سویا از منابع گیاهی و گوشت ها و پنیر از منابع حیوانی آن می باشند.

در مطالعات اجرا شده بر روی گوشت ماهی ،مرغ و گاو بدون چربی مشاهده شد که مصرف ماهی،180-120دقیقه قدرت سیرنمایندگی بیشتری تا وعده بعدی ایجاد می نماید.

whey(آب پنیر)

آب پنیر،به اسم منبعی از پروتئین ،حداکثر قدرت سیرنمایندگی را در بین پروتئین ها داراست و در مرتبه بعد،گازئین (به علت انعقاد در اثر اسید معده و تخلیه دیرتر)و بعد از آن آلبومین تخم مرغ،حبوبات و سویا در درجه سوم قرار دارند. بر خلاف نظریه عوام که چربی به علت تخلیه کند از معده قدرت سیرنمایندگی بیشتری دارد،باتوجه به مطالعات اجرا شده ثابت شده است که از لحاظ سیری بین دو وعده ،پروتئین بیشترین قدرت سیرنمایندگی را دارد.

رژیم اتکینز از جمله رژیم هایی است که دارای پروتئین و چربی بالا و کربوهیدرات پایین تری می باشد. با اینکه در بازه زمانی کوتاه نسبت به سایر رژیم ها کاهش وزن سریعی دارد،ولی در بازه زمانی طولانی، اندازه وزن کاهش یافته بارژیم های دیگرفرقی ندارد.

اثرکربوهیدرات براشتها

پس از مصرف مواد غذایی غنی از کربوهیدرات ساده و پیچیده و بعد از گذر از مراحل هضم و جذب،با عمل متقابل بین کبد و پانکراس و ترشح هورمون هایی مانند انسولین،گلوکز جهت مصرف و فراوری انرژی ،وارد سلول می گردد و یا در صورت بالاتر بودن از احتیاج،در بدن به حالت ذخیره ای تبدیل می گردد.

کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان ،برنج وماکارونی)دیرتر جذب می شوند و از افزایش یکباره انسولین و کاهش قندخون و احساس گرسنگی زود هنگام پیشگیری می نمایند،بنابراین درمقایسه باقندهای ساد ه (مانند شکر،قند،شیرینی و شکلات)،قدرت سیرنمایندگی بیشتری دارند.

از میان کربوهیدرات های ساده، فروکتوز(قندمیوه)به علت جذب کمتر و بدون وابستگی به انسولین ،قدرت سیرنمایندگی بیشتری نسبت به سایر قندها دارد.

افراد دارای اضافه وزن که از رژیم کاهش وزن استفاده می نمایند،بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده بیشتر از قندهای ساده استفاده نمایند و اگر این نوع کربوهیدرات ها سبوسدار باشند،بهتراست .

فیبرها به 2دسته محلول و نامحلول تبدیل می شوند.میوه ها و سبزیجات اکثرا هر دو نوع فیبر را دارند و به نسبت فیبری که بیشتراست،کاربرد دارند.

فیبرمحلول،دربامیه،لوبیا سبز،هویج، گل کلم،لبو و...و فیبر نامحلول ،در بادمجان،غلات سبوسدار، گلابی،تربچه و...وجود دارد.

مطالعات نشان داده اند که فیبرهای محلول به علت تخلیه دیرتر از معده،قدرت سیرنمایندگی بیشتری دارند،یعنی اندازه سیری و سیرابی بالایی دارند و اگر به همراه آنها مایعات مصرف گردد،بیشترحجیم می شوند. افراد دارای اضافه وزن ،در صورت عدم سابقه ناراحتی های گوارشی،می توانند قبل از غذا ،به اندازه دلخواه سالاد به همراه 2-1لیوان آب مصرف نمایند.

کربوهیدرات نسبت به چربی دانسیته کالریکی پایین و قدرت ذخیره کمتری دارد و با 25 درصد اتلاف انرژی در بدن ذخیره می گردد.

اثر چربی بر اشتها

چربی ها دانسیته کالریکی بالایی دارند و از قدرت ذخیره ای خوبی برخوردار می باشندکه با اتلاف 5 درصد ،می توانند در بدن ذخیره شوند.

تفاوت روغن و چربی؛

چربی در دمای اتاق جامد،ولی روغن مایع است.

اسیدهای چرب مختلف،اثرات سیرنمایندگی متفاوتی دارند.

مطالعات متعدد ثابت نموده اند که روغن زیتون به علت اینکه منبع غنی از اسید اولئیک است،می تواند قدرت سیری بین دو وعده را افزایش دهد.پس درصورت تنظیم رژیم غذایی به وسیله متخصصین تغذیه و کاهش چربی اشباع و جایگزینی آن با روغن زیتون،می توان سیری بین دو وعده را افزایش داد.

پالمیتیک اسید؛

اسید چرب موجود درکره،پنیر و روغن نخل است که اشباع و 16کربنه می باشد و در صدور فرمان به مغز جهت دست کشیدن از غذا اختلال ایجاد می نماید و باعث پرخوری درآن وعده غذایی می گردد.

لینولنیک اسید؛

این اسید چرب امگا-3،به اندازهفراوان درروغن ماهی و در درجه بعدی در روغن کلزا وجود دارد که با اثر بر مکانیسم سروتونین و افزایش اندازه آن اشتها را کاهش می دهد.

در افراد دارای اضافه وزن جهت کاهش اشتها می توان از مکمل روغن ماهی زیر نظر متخصص تغذیه استفاده کرد.

منبع:جهانی تغذیه ش 104

/ج

منبع: راسخون