تغذیه آگاهانه: راهنمای جامع برای داشتن رابطه سالم با غذا - بانو هما

در یک عصر پاییزی، پشت میز چوبی قدیمی مادربزرگ تان نشسته اید. بوی تازه نان از فر به مشامتان می رسد و بخار گرم سوپ سبزیجات، همانند نوازشی نرم، صورتتان را لمس می نماید. به جای اینکه با عجله قاشق را به دهان ببرید و همزمان به ایمیل های کاری تان فکر کنید، لحظه ای مکث می کنید، انگشتان تان را روی لبه کاسه می کشید، بافت خشن سفال را حس می کنید و حالا، یک قاشق کوچک برمی دارید. طعم تربچه تازه، شیرینی هویج پخته و تلخی ملایم سبزی ها، مثل یک سمفونی آرام، در دهان تان پخش می شود. جویدن آهسته، هر لقمه را به یک داستان تبدیل می نماید، داستانی از زمینی که این سبزی ها را در خود پرورده، دست هایی که آن ها را کاشته اند، و بدنی که حالا از این هدیه سپاسگزار است.

این، نه یک خیال دور، بلکه شروعی است بر خوردن مطلعانه که به انگلیسی می شود Mindful Eating. در دنیایی که غذاها با سرعت نور به معده مان می رسند و صفحه نمایش ها بیشتر از بشقاب ها توجه مان را جلب می نمایند، خوردن مطلعانه مثل یک ایستگاه آرام در مسیر شلوغ زندگی است.

مطلعانه غذا خوردن یا خوردن مطلعانه چیست؟

خوردن مطلعانه یا مطلعانه خوردن، ریشه در فلسفه باستانی فکر مطلعی (Mindfulness) دارد، همان تمرینی که بودایی ها (و بعدها بسیاری از مراکز روان شناسی مدرن) قرن ها پیش برای حضور در لحظه ابداع کردند. اما این جا، تمرکز روی بشقاب شماست، نه فقط روی نفس کشیدن.

طبق تعریف که در سایت Harvard Nutrition Source آمده است، خوردن مطلعانه یعنی استفاده از تمام حواس جسمی و عاطفی تان برای تجربه و لذت بردن از انتخاب های غذایی تان. این، نه یک رژیم سختگیرانه است، نه لیستی از باید و نبایدها. بلکه دعوتی است به حضور کامل یعنی توجه به جایی که غذا از کجا آمده، چطور آماده شده و چطور در بدن تان بدون قضاوت احساس می شود.

بیایید با یک داستان شروع کنیم: مردی میان سال را در یکی از شهرهای آمریکا یا اروپا یا اصلا چرا راه دور برویم، همین تهران خودمان تصور کنید که سال ها با اضافه وزن و استرس کاری درگیر بوده است. او هر شب، جلوی تلویزیون، کیسه های چیپس را خالی می کرد بدون اینکه بفهمد چرا؟ برای او غذا، فقط سوخت بود، نه لذت. اما همین آدم وقتی کتابی در خصوص خوردن مطلعانه را خواند، تصمیم گرفت این روش را آزمایش کند.

پس یک شب، به جای سریال، یک سیب برداشت، آن را در دست چرخاند، پوست قرمز و براقش را لمس کرد، بوی تازه اش را استشمام کرد و بعد، یک گاز کوچک زد. طعم ترش و شیرین، مثل خاطره ای از کودکی برایش زنده شد. آن شخص آن شب، نصف سیب را خورد و احساس سیری، نه فقط جسمی بلکه عاطفی، کرد.

پنج سال بعد، وزنش را بدون رژیم نگه داشت و حالا، هر وعده غذایی را به یک مراسم خاص تبدیل نموده است. این داستان، هزاران مورد مشابه را بازتاب می دهد: از مادران پرمشغله ای که در ایران، میان ترافیک و کار یاد می گیرند چطور نان و پنیر را با حضور بخورند، تا ورزشکاران حرفه ای که با این روش، عملکردشان را بهبود می بخشند.

در مقابل خوردن مطلعانه، خوردن نامطلعانه مثل رانندگی در بزرگراه، بدون نگاه به جاده است. ما اغلب از روی عادت، استرس یا تبلیغات، غذا می خوریم؛ بدون اینکه مغزمان فرصت ثبت سیری را داشته باشد. اما خوردن مطلعانه، این چرخه را می شکند.

مدل چهارگانه خوردن مطلعانه یعنی چی بخوریم، چرا بخوریم، چقدر بخوریم، و چطور بخوریم که در منابع مختلف از آن ها نام برده شده است، نشان می دهد چگونه این رویکرد نه تنها وزن را کنترل می نماید، بلکه رابطه مان با غذا را بازسازی می نماید.

تاریخچه و فلسفه تغذیه مطلعانه

تغذیه مطلعانه، پیش از آن که واژه ای مدرن باشد، ریشه در هزاران سال تمرین حضور در سنت های شرقی دارد؛ جایی که راهبان بودایی، هر لقمه را همانند بخشی از مراقبه غذا می خوردند. در آیین آن ها، غذا فقط خوراک بدن نبود؛ درس سکوت بود، تمرینی برای تماشا و چشیدن دنیا بدون عجله. هر وعده، فرصتی بود برای مراقبه: تماشا بخار برنج، شنیدن صدای جویدن و سپاسگزاری از طبیعتی که این غذا را بخشیده است. این همان بذر اولیه ای بود که بعدها در روان شناسی و تغذیه مدرن، به شکل امروزی Mindful Eating شکوفا شد.

با ورود فکر مطلعی به روان شناسی معاصر به خصوص از دهه 70 میلادی، با کارهای جان کابات زین، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که توجه مطلعانه می تواند نه تنها اضطراب و استرس، بلکه رابطه فرد با غذا را نیز دگرگون کند. از همین جا بود که مفهوم تغذیه مطلعانه وارد اتاق های درمان، پژوهش های تغذیه و برنامه های سلامت شد.

متخصصان فهمیدند که مشکل بسیاری از مردم، نه نوع غذا بلکه شیوه غذا خوردن است؛ خوردنی که در سکوت یا حواس پرتی انجام می شود، بی آن که فکر فرصتی برای درک گرسنگی و سیری داشته باشد. تغذیه مطلعانه، پاسخی بود برای بازگرداندن چشیدن، مکث کردن، و لذت بردن به زندگی.

فلسفه پشت تغذیه مطلعانه، ساده اما عمیق است: غذا دشمن شما نیست؛ پیغام رسان بدن شماست. این نگاه، برخلاف رژیم های محدودنماینده که با ممنوعیت و سرزنش پیش می روند، بر پذیرش و مهربانی با خود تکیه دارد. این روش نمی پرسد: چه چیزهایی نباید بخورم؟ بلکه می پرسد: این لقمه چه احساسی به من می دهد؟ از کجا آمده؟ آیا احتیاج بدنم است یا واکنشی به خستگی و تنهایی؟ درست شبیه باز کردن یک گفت وگوی صمیمی میان فکر و بدن؛ گفت وگویی که سال ها زیر شتاب زندگی روزمره خاموش مانده بود.

به همین علت، تغذیه مطلعانه بیش از آن که درباره وزن باشد، درباره رابطه است: رابطه با بدن، با غذا، و با لحظه ای که در آن زندگی می کنیم. این فلسفه ما را دعوت می نماید از اتوماتیک بودن فاصله بگیریم، مکث کنیم، مزه ها را بشنویم و دوباره یاد بگیریم که خوردن می تواند تجربه ای از آرامش و حضور باشد؛ درست مثل همان لحظه پاییزی کنار میز چوبی مادربزرگ، جایی که غذا فقط غذا نبود بلکه داستانی بود از زندگی.

ریشه های فکر مطلعی در سنت های شرقی

همان طور که بالا هم گفتیم فکر مطلعی یا مراقبه ریشه در سنت های باستانی شرق، به ویژه در آموزه های بودایی دارد. در این سنت ها، تمرکز بر لحظه حال و پذیرش آن چه که هست، به عنوان راهی برای رسیدن به آرامش و آزادی از اضطراب و فشارهای فکری آموزش داده می شود. در بسیاری از تمرینات، حتی غذا خوردن هم به عنوان فرصتی برای توجه کامل به حواس و تجربه های جسمی در نظر گرفته می شود، جایی که فرد با تمام وجود، طعم، بو و بافت غذا را حس نموده و به آن متصل می شود.

ورود مفهوم تغذیه مطلعانه به علم تغذیه مدرن

مفهوم تغذیه مطلعانه در دهه های اخیر وارد علم تغذیه مدرن شده و به عنوان یک رویکرد نوین برای مقابله با مسائل تغذیه ای و اختلالات خوردن مطرح شده است. این رویکرد از فلسفه فکر مطلعی بهره می برد و بر توجه مطلعانه به غذا خوردن، به جای خوردن اتوماتیک یا تحت تاثیر هیجانات، تاکید دارد. مطالعات مختلف نشان داده اند که این شیوه می تواند به بهبود عادات غذایی، کاهش استرس و حتی مدیریت وزن یاری کند.

تفاوت تغذیه مطلعانه با رژیم های غذایی محدودنماینده

تغذیه مطلعانه و رژیم های غذایی محدودنماینده دو رویکرد متفاوت برای مدیریت غذا و وزن هستند، اما فلسفه و شیوه اجرایی آن ها کاملا فرق دارد.

در رژیم های محدودنماینده، معمولا بر محدود کردن انتخاب های غذایی و مصرف کالری تاکید می شود. این رژیم ها می توانند شامل حذف غذاهای خاص یا کاهش اندازه غذای مصرفی باشند. در حالی که هدف این رژیم ها اغلب کاهش وزن سریع یا رسیدن به هدف های خاص است، بسیاری از آن ها بر پایه سرکوب احساسات طبیعی بدن مانند گرسنگی عمل می نمایند و ممکن است منجر به مسائلی مانند پرخوری بعد از رژیم یا احساس گناه شوند.

در مقابل، تغذیه مطلعانه بر پذیرش و احترام به بدن و احتیاجهای آن تمرکز دارد. این رویکرد هیچ نوع محدودیت یا ممنوعیت غذایی ندارد و به افراد اجازه می دهد تا به انتخاب های غذایی خود از دیدی مطلعانه و بدون قضاوت نگاه نمایند. در تغذیه مطلعانه، هدف نه تنها کنترل وزن، بلکه ایجاد رابطه ای سالم و متعادل با غذاست. افراد یاد می گیرند که به سیگنال های بدن خود، مانند گرسنگی و سیری، گوش دهند و با هر لقمه، تجربه ای از حضور کامل در لحظه داشته باشند.

یکی دیگر از تفاوت های عمده این دو رویکرد در تعامل آن ها با احساسات است. رژیم های غذایی محدودنماینده معمولا احساس گناه یا ناکامی را در صورت تخلف از قوانین رژیم به همراه دارند، که می تواند به یک چرخه منفی از پرخوری و سرزنش منتهی شود.

بر خلاف آن، تغذیه مطلعانه به افراد می آموزد که بدون قضاوت با خود و غذا رفتار نمایند، که این خود می تواند به کاهش استرس مرتبط با خوردن و ایجاد احساس رضایت بیشتر از غذا منجر شود. در نهایت، تغذیه مطلعانه به افراد یاری می نماید تا به جای تمرکز صرف بر کاهش وزن، به یک سبک زندگی سالم و متعادل دست یابند که در آن لذت بردن از غذا با توجه به سلامت جسمی و عاطفی همراه است.

فواید خوردن مطلعانه

فواید خوردن مطلعانه، مثل موج های آرام دریا، آرام آرام به ساحل زندگی تان می رسند اما عمیق و ماندگار است. اما نقش تغذیه مطلعانه در سلامت جسمی و روحی چیست؟ فواید مطلعانه غذا خوردن چیست؟

نقش تغذیه مطلعانه در سلامت جسمی

پس اول، بیایید از سلامت جسمی بگوییم. تحقیقاتی در سایت دانشگاه ایالتی یوتا (Utah State University Extension) نشان می دهد که روش خوردن مطلعانه، هضم غذا را بهبود می بخشد، احتمالا به این علت که جویدن آهسته، آنزیم های دهان و دستگاه گوارش را فعال تر می نماید و غذا را بهتر تجزیه می نماید. در آن مطالعه آمده است: از دست دادن وزن مدیریت شده و بهبود عزت نفس از نتایج خوردن مطلعانه است.

به این ها اضافه کنید مطالعاتی که نشان می دهد خوردن مطلعانه باعث می شود افراد به جای پرخوری، غذاهای کمتر ولی با کیفیت تر بخورند. مثلا در مقاله منتشر شده در سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا گفته شده است که اگرچه هدف از تغذیه مطلعانه، کاهش وزن نیست، اما اغلب انتخاب ها در این روش شامل کمتر خوردن، با لذت بیشتر غذا خوردن و انتخاب غذاهایی است که با فواید سلامتی مطلوب هم خوانی دارند.

نقش تغذیه مطلعانه در سلامت حسی و عاطفی

حالا، به جنبه عاطفی و تاثیر حسی و عاطفی تغذیه مطلعانه بپردازیم. طبق آنالیز هایی که در سایت HelpGuide منتشر شده است، خوردن مطلعانه، پرخوری عاطفی را، یعنی آن هوس ناگهانی شیرینی خوردن یا هله هوله خوردن وقتی استرس را کاهش می دهد. بعلاوه در سایت دانشگاه ایالتی میشیگان نوشته است که تغذیه مطلعانه یاری می نماید تا فرد نسبت به احساسات جسمی و عاطفی مرتبط با خوردن، مطلعی غیرقضاوت گرانه ای پیدا کند و در نتیجه احساس رضایت و کنترل بیشتری بر رفتارهای تغذیه ای خود داشته باشد.

نقش تغذیه مطلعانه در لذت

و اما، فایده ای که کمتر گفته می شود: لذت است. در نتیجه، خوردن مطلعانه ترکیبی از بهبود جسم، آرامش فکر و افزایش لذت در شما ایجاد می شود.

تغذیه مطلعانه در فرهنگ ایران

درست است که در ایران در این زمینه تحقیقات کمتری منتشر شده است اما می توان تصور کرد در جامعه ای پر از فشارهای مالی و اجتماعی، خوردن مطلعانه مثل یک پناهگاه است. تصور کنید کارمندی در تهران که هر ظهر، ساندویچ را پشت میز می خورد و بعد، احساس خستگی می نماید. با این روش، نه تنها انرژی اش بیشتر می شود، بلکه رابطه اش با غذا از کباب کوبیده تا سالاد شیرازی عمیق تر می شود و از خوردن غذا بیشتر لذت خواهد برد.

آموزه های سنتی درباره احترام به غذا

در فرهنگ ایران، احترام به غذا و فرآیند تهیه آن، همیشه بخشی از آموزه های سنتی و مذهبی بوده است. در بسیاری از آداب و رسوم ایرانی، غذا نه تنها به عنوان یک احتیاج فیزیکی، بلکه به عنوان یک عمل قدردانی از طبیعت و دست های مهربانی که آن را فراهم نموده اند، در نظر گرفته می شود. یکی از نمونه های آن، در مهمانی های ایرانی است که به میزبانی و پذیرایی با غذاهای مختلف پرداخته می شود، اما در این پذیرایی ها، احترام به غذا به گونه ای است که هیچ گاه غذا دور ریخته نمی شود. در واقع، دور ریختن غذا در فرهنگ ایرانی یک عمل ناپسند است و همیشه بر خوردن کامل و قدر دانستن تاکید شده است.

این آموزه ها در سنت های مذهبی ایران نیز انعکاس یافته است. در بسیاری از آیین های اسلامی، به ویژه در ماه رمضان، تاکید بر پرهیز از پرخوری و مراقبت از غذا وجود دارد. در این ایام، زمان افطار فرصتی است برای تامل و شکرگزاری، جایی که غذا به عنوان نعمتی الهی برای تقویت بدن و روح در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، در بسیاری از فرهنگ های محلی ایران، تهیه و پخت غذا به عنوان یک هنر و فرصتی برای ایجاد ارتباط عمیق تر با طبیعت و خانواده به شمار می رود.

این آموزه های فرهنگی و مذهبی، پایه گذار بعضی از اصول تغذیه مطلعانه هستند. در این باورها، غذا نه فقط برای برطرف گرسنگی، بلکه برای ارتباط با دیگران، با خانواده و حتی با خودمان است. این توجه به جزئیات کوچک، مثل تهیه غذا با دقت و احترام، به طور طبیعی می تواند به روینمودهایی مشابه تغذیه مطلعانه در دنیای مدرن منتهی شود.

نمونه هایی از تغذیه مطلعانه در غذاهای ایرانی

در غذاهای ایرانی، نمونه های زیادی از روینمودهای تغذیه مطلعانه می توان یافت. یکی از مهم ترین ویژگی های آشپزی ایرانی، تاکید بر طعم و مزه های متنوع و استفاده از مواد طبیعی و تازه است که به خودی خود تجربه ای مطلعانه از خوردن را ایجاد می نماید. به عنوان مثال، غذاهایی مانند کباب کوبیده یا خورش فسنجان، زمانی که با دقت و حضور کامل خورده شوند، نه تنها تجربه ای لذیذ و خوشایند ایجاد می نمایند، بلکه به فرد فرصتی می دهند تا به بافت، طعم، و ترکیب غذاها توجه کند. در این غذاها، هر لقمه می تواند به یک تجربه حسی غنی تبدیل شود که فکر و بدن در آن با هم هم آهنگ می شوند.

یکی دیگر از نمونه های تغذیه مطلعانه در ایران، سالاد شیرازی است. این سالاد، با استفاده از سبزیجات تازه، مانند گوجه فرنگی، خیار، و پیاز، نه تنها به عنوان یک غذای سالم و سبک شناخته می شود، بلکه مصرف آن در کنار غذاهای اصلی، به فرد این امکان را می دهد که طعم های مختلف را به طور مستقل و با دقت تجربه کند. این نوع ترکیب غذاها به فرد یاری می نماید تا بیشتر به بدن خود توجه کند و سیگنال های سیری را سریع تر دریافت نماید.

در واقع، بسیاری از غذاهای ایرانی به طور طبیعی با فلسفه تغذیه مطلعانه هم راستا هستند. غذاهایی که به طور دست ساز و با دقت آماده می شوند، در فضایی صمیمی و آرام خورده می شوند و ارتباطی عمیق تر با غذا برقرار می شود. در این فرایند، غذا تنها به عنوان یک منبع انرژی نیست، بلکه به عنوان یک تجربه حسی، فرهنگی، و حتی روحانی در نظر گرفته می شود که به فرد یاری می نماید تا حضور فکر را در هر لقمه احساس کند.

فکر مطلعی و رابطه بدن با غذا

فکر مطلعی، پلی است بین فکر پراکنده مان و بدن گرسنه مان. طبق تحقیقات صورت گرفته در کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده که در سایت PMC منتشر شده می گوید: خوردن مطلعانه، رابطه مان با غذا را از دشمن (رژیم) به دوست (لذت) تغییر می دهد.

بدن سیگنال هایی می فرستد - گرسنگی واقعی (غرغر معده) در مقابل احتیاج عاطفی (دلتنگی) - و فکر مطلعی، این ها را تفکیک می نماید.

در یک مطالعه جدیدتر (نگاهی به یافته ها): آنالیز دیگری که در 2022 در همان سایت PMC نشان داد که در میان زنان با وزن نرمال، دستورالعمل های خوردن با حواس (sensory focus) نتوانست به طور معنی دار مصرف انرژی را کاهش دهد. PubMed این یعنی ما نباید انتظار داشته باشیم که خوردن مطلعانه معجزه ای سریع برای همه باشد؛ شرایط شخصی، محیط و انگیزه اهمیت دارد.

به عبارتی فکر مطلعی یا مراقبه فکری این است که هنگام غذا خوردن ابتدا نفس عمیق بکشید، به بدن خود توجه کنید قضاوت کردن را رها کنید. این، برای ما ایرانی ها که غذا بخشی از فرهنگ مان است (از عید نوروز تا سوگواری)، حیاتی است.

تحقیقات نشان می دهند، این رابطه، افسردگی را کم و خودپذیری را زیاد می نماید. اما در دنیای امروز برای انجام این سبک غذا خووردن یک چالش وجود دارد؟ آن هم به عادت های فرهنگی بر می شود، ما این روزها عادت داریم به مهمانی های پرحجم از غذا برویم و اینجاتس که در روبرو شدن با تعارفات مهمان نوازانه که می گویند بیشتر بخور دچار شک خواهیم شد که چطور کمتر غذا بخوریم و چطور با فکر مطلعی غذا بخوریم.

اما راهکار این است که چه در مهمانی باشید چه در هنگام خرید مواد غذایی یا حتی در رستورانی با غذاهای متنواع ابتدا از کوچک شروع کنید، مثلا با یک فنجان چای سبز. در نهایت، این رابطه قشنگ با غذا خوردن، بدنی سالم و فکری آرام برایتان می سازد مثل باغی که با مراقبت، شکوفا می شود.

چگونه غذا خوردن مطلعانه را تمرین کنیم؟

تمرین خوردن مطلعانه احتیاج به ابزار خاصی ندارد؛ فقط حضور فکر و توجه ضروری است. در ادامه، چند راه چاره عملی برای شروع تغذیه مطلعانه آورده شده است:

1. قبل از خوردن، مکث کنید

   قبل از اینکه لقمه ای بردارید، چند نفس عمیق بکشید. از خود بپرسید: آیا واقعا گرسنه ام؟ یا فقط خسته، ناراحت یا بی حوصله ام؟ این مکث ساده، نقطه شروع مطلعی است.

2. محیط را آرام کنید

   تلویزیون، موبایل و گفت وگوهای شلوغ را کنار بگذارید. غذا خوردن باید مراسمی باشد، نه فعالیتی در حاشیه کارهای دیگر.

3. با حواس پنج گانه غذا بخورید

   به رنگ غذا نگاه کنید، بویش را حس کنید، بافتش را لمس کنید، صدای جویدن را بشنوید و مزه اش را بچشید. این تجربه چندحسی، شما را در لحظه نگه می دارد.

4. آهسته بخورید و خوب بجوید

   هر لقمه را کامل بجوید. بین لقمه ها مکث کنید. این کار نه تنها به گوارش یاری می نماید، بلکه به مغز فرصت می دهد تا سیگنال سیری را دریافت کند.

5. به بدن تان گوش دهید

   در طول غذا خوردن، به احساسات جسمی تان توجه کنید. آیا هنوز گرسنه اید؟ آیا سیر شده اید؟ آیا غذا برایتان خوشایند است؟

روش های غذا خوردن مطلعانه

در ادامه، چند روش کاربردی برای تمرین خوردن مطلعانه در زندگی روزمره آورده شده است:

• ادغام غذا خوردن مطلعانه با زندگی: قبل از غذا، سه نفس عمیق بکشید. یا با خانواده، یک داستان غذا بگویید: مثلا در خصوص این که این گوجه از باغچه کدام باغبان آمده است صحبت کنید به عبارتی این، غذا را به یک روایت جمعی تبدیل کنید. برای افرادی که در زمینه مطلعانه غذا خوردن پیشرفته شده اند، مدیتیشن قبل از غذا یک روش مناسب برای مطلع شدن و مطلعانه خوردن است.
• روش ساوورینگ (savoring): هر لقمه را بچشید، غذاها را برعکس بخورید یعنی اول با دسر شروع کنید، بعد سراغ غذای اصلی بروید تا مغزتان شوکه شود و حضور پیدا کند.
• روش بشقاب کوچک: استفاده از بشقاب های کوچک باعث می شود اندازه غذا کمتر باشد و فرد با دقت بیشتری غذا بخورد.
• زمان بندی وعده ها: به جای خوردن در هر زمان، وعده های مشخصی برای غذا خوردن مشخص کنید. این کار به بدن نظم می دهد و فکر را آماده حضور در لحظه می نماید.
• ژورنال غذایی فکر مطلعی: روش دیگر، ژورنال غذایی فکر مطلعی یا مطلعانه خوردن است. یعنی بنویسید که نه فقط چه خورده اید، بلکه چه احساسی داشتید را هم بنویسید. مثلا بعد از یک وعده فست فود بنویسید سنگین بود، پشیمان شدم. بعد، به سالاد سبزیجات برگردید و بنویسید سبک بود و الان احساس شادی می کنم. این ژورنال، الگوهایی را برایتان ایجاد می نماید تا مثلا هیچ وقت وقتی خسته هستید غذا نخوردید.
• مراقبه قبل از غذا: چند دقیقه مراقبه یا تنفس عمیق قبل از غذا، فکر را آرام می نماید و بدن را برای دریافت غذا آماده می سازد.

تمرینی برای خوردن مطلعانه

تمرین خوردن مطلعانه، مثل یادگیری دوچرخه سواری است: اول لرزان شروع می شود اما بعد آزادنماینده و رها خواهد بود. از کجا شروع کنیم؟ یک روش پیشنهادی این است که با سه کلمه انگلیسی که با R شروع می شوند غذا خوردن مطلعانه را شروع کنید.

Recognize (تشخیص دهید)، Respond (پاسخ دهید)، Reflect (بازخورد دهید). پس ابتدا، قبل از غذا خوردن، بنشینید و بپرسید: واقعا گرسنه ام؟ یا بخاطر استرس است که می خواهم چیزی بخورم؟ بعد، آهسته با خوردن یک لقمه کوچک به احتیاج گرسنگی خود پاسخ دهید. در نهایت، بعد از غذا، به خودتان بازخورد دهید: الان چطور احساس می کنم؟

هاروارد هم یک روش چند قدمی را توصیه می نماید. بیایید آن ها را با داستانی ایرانی تطبیق دهیم. فرض کنید سارا، معلم 35 ساله ای در اصفهان، هر صبح با عجله چای و نان می خورد و تا ظهر خسته است. گام اول: محیط را آماده کنید. سارا تلویزیون را خاموش کرد، چای را در فنجان چینی ریخت، و بوی دارچین را استشمام کرد. گام دوم: بدون حواس پرتی غذا بخورید. به جای چک کردن اینستاگرام، پس سارای قصه ما اینجا به بافت نان توجه کرد، تردی کنجدی ها، نرمی خمیر.

گام های بعدی: آهسته بجوید (30 بار هر لقمه را بجوید)، به حواس تان تکیه کنید (رنگ، بو، طعم)، و وقتی 80 درصد سیر شدید، دست از خوردن بکشید. سارا بعد از یک هفته، احساس کرد وعده هایش طولانی تر شده، اما رضایت بیشتری از غذا خوردن دارد و لذت می برد. برای مبتدیان که می خواهند تغذیه مطلعانه را شروع نمایند توصیه می شود از تمرین کشمش شروع نمایند یعنی یک کشمش را مثل جواهری آنالیز کنید، وزن، چین ها، طعمش را وقتی گازش می زنید خوب حس کنید. این شیوه به عنوان دروازه ای به مطلعی است پس حتما انجامش دهید.

پس در عمل، از یک وعده در روز شروع کنید. مثلا با شام. ابتدا شب ها شامتان را آرام و بدون موبایل بخورید. چالش هایی که با آن مواجهه خواهید شد احتمالا یکی حتما زمان کم است. اما حتی 5 دقیقه هم معجزه می نماید. پس شکیبا باشید تا عادت هایتان را تغییر دهید.

نتیجه گیری: لقمه ای به سوی آزادی

خوردن مطلعانه، فقط درباره غذا نیست؛ درباره زندگی است. درباره اینکه چطور می توانیم در دنیای پرسرعت امروز، لحظه ای مکث کنیم، نفس بکشیم و با خودمان ارتباط برقرار کنیم. این روش نه تنها سلامت جسمی را بهبود می بخشد، بلکه فکر را آرام می نماید، احساسات را متعادل می سازد و کیفیت زندگی را افزایش می دهد. اگر می خواهید رابطه تان با غذا را تغییر دهید، از همین امروز شروع کنید. با یک لقمه. با یک نفس. با یک لحظه.