10 راه حل تضمینی و آسان کاهش استرس شب امتحان - بانو هما

پیش از امتحان چه کنیم؟

فراموش نکنید که برای این که بتوانید با استرس شب امتحان کنار بیایید، باید بتوانید برنامه های درسی خود را سر و سامان بدهید. این یعنی باید زمانتان را به طور صحیح مدیریت کنید. چون این کار به شما یاری می نماید تا در روز امتحان با اعتماد به نفس بیشتری سر جلسه حاضر باشید.

وقتی در حال گذراندن یک واحد درسی هستید، باید در همان ابتدا به مهلت ها و تاریخ های آزمون دقت کنید. بخش های کتاب را به قسمت های کوچک تقسیم نموده و آن ها را مرور کنید. وقتی حجم زیادی از مطالب انباشته شده را جلو خودتان نمی بینید، دلیلی هم برای استرس شب امتحان نخواهید داشت.

به هر حال صرف نظر از مراحلی که برای مطالعه از قبل انجام می دهید، در اینجا چند نکته و ترفند برای امتحان کردن در خصوص زمان امتحان و به طور خاص، شب قبل از امتحان آورده شده است.

راهکارهای مقابله با استرس شب امتحان

1- یک وعده غذایی سالم بخورید

حواستان باشد که همواره باید تا حد امکان، غذای سالم بخورید و رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. اما این موضوع برای ایام امتحانات، به خصوص در شب قبل از امتحان، اهمیت بیشتری پیدا می نماید. یک حاوی اندازهی کربوهیدرات برای دریافت انرژی، پروتئین برای قدرت بخشی به مغز و اندازه کمی قند طبیعی است.

لازم به یادآوری است که مصرف بیش از حد قند در شب قبل از امتحان می تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر قبل از امتحان مقادیر زیادی قند مصرف نموده باشید، احتمالا در طول امتحان، ضعف زیادی را احساس کنید یا تمرکز کردن برایتان سخت گردد.

2. زنگ ساعت و زنگ هشدار را تنظیم کنید

بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که آزمون را از دست بدهید! برای اینکه این اتفاق نیفتد، حتما زنگ ساعت خود را از شب قبل تنظیم کنید. برای اینکه مطمئن شوید امتحان را از دست نمی دهید، یک زنگ هشدار اضافی را برای چند دقیقه بعد تنظیم کنید تا اگر اولین بار را از دست دادید، یک نسخه پشتیبان آماده داشته باشید تا شما را بیدار کند.

اگر از گوشی تلفن همراه برای این کار استفاده می کنید، آن را در جایی کمی دور از تختخواب و محلی که می خوابید، قرار دهید. این کار یاری می نماید که بعد از زنگ خوردن، مجبور شوید بیدار شوید و جهتی را بپیمایید. فقط این جهت نباید خیلی دور باشد که صدای هشدار را نشونید یا از خاموش کردن آن، صرف نظر کنید.

3- زیاد آب ننوشید

در حالی که همواره مهم است که بدنتان را هیدراته نگه دارید و آب بخورید، در این مورد باید از نوشیدن بیش از حد آب در شب قبل از امتحان خودداری کنید. چون مثانه پر می تواند شما را در طول شب برای دستشویی رفتن، از خواب بیدار کند. خواب قبل از امتحان بسیار مهم است، احتمالا شما هم نمی خواهید هیچ وقفه ای در آن ایجاد گردد.

4. خواب کافی داشته باشید

به مغز شما یاری می نماید تا هم اطلاعات را پردازش و هم آن ها را حفظ کند. بعلاوه شما را آماده می نماید تا روز بعد با انرژی بیدار شوید و به سر جلسه امتحان بروید. بنابراین سعی کنید قبل از روز امتحان، حداقل 7-8 ساعت بخوابید.

5. یادداشت های مطالعه را مرور کنید

را بلد هستید؟ اگر در طول دوره به صورت تکه تکه مطالعه نموده اید، احساس آمادگی بیشتری برای آزمون خواهید داشت. با این حال، ایده نوشتن و نت برداری از آن چه خوانده اید، بسیار کاربردی است. این کار به شما می نماید تا یادداشت هایی را که از قبل جمع آوری نموده بوده اید، یک روز قبل از امتحان مرور کنید تا مطالب و نکات درسی را به یاد بیاورید. نقش مهمی دارد.

6- شب امتحان تا دیروقت مطالعه نکنید

برای داشتن خواب خوب، نباید شب امتحان به خودتان فشار بیاورید و تمام شب را برای درس خواندن و مطالعه بیدار بمانید. دیر مطالعه کردن باعث می گردد اضطرابتان بیشتر گردد. بنابراین زمان مناسبی را برای صرف یک شام سالم، کمی زمان برای استراحت و آماده شدن برای خواب در نظر بگیرید.

7- شب امتحان ورزش کنید

ورزش کردن باعث افزایش هورمون اندورفین می گردد و به کاهش سطح استرس یاری می نماید. این ایده خیلی خوبی است که نوعی فعالیت بدنی را انجام دهید که از آن لذت می برید. این فعالیت ها می تواند شامل دویدن، پیاده روی کوتاه، تمرین یوگا یا شرکت در یک کلاس ورزشی گروهی باشد.

از یاد نبرید که انجام فعالیت بدنی بر سلامت جسم و روان شما تأثیر مثبتی خواهد گذاشت. بعلاوه با کاهش استرس شب امتحان به خواب بهتر در طول شب یاری می نماید.

8- برای صبح امتحان آماده شوید

حتما وقتی روز امتحان از خواب بیدار می شوید، نمی خواهید نگران چیزی باشید. بنابراین باید از شب قبل آماده شوید. این آمادگی می تواند شامل بسته بندی میان وعده، تهیه صبحانه از قبل و حتی آماده کردن لباس هایتان باشد.

بعلاوه می توانید مطمئن شوید که هر وسیله ای را که احتیاج دارید، مثل ماشین حساب، اتوماتیک، مداد و غیره، داخل کیفتان قرار داده اید. با این کار وقتی از خواب بیدار می شوید، بدون نگرانی سر جلسه امتحان می روید.

9. نتایج مثبت را تجسم کنید

تکنیک های تجسم ابزار قدرتمندی برای یاری به تصور یک نتیجه قبل از وقوع و تجسم مثبت بودن هستند. از ورزشکاران گرفته تا سیاستمداران و غیره، بسیاری از افراد پیروز از این ابزار ذهنی برای ایجاد واقعیت خود استفاده می نمایند. شما هم به عنوان یک دانش آموز یا دانشجو می توانید این کار را انجام دهید.

تجسم نتایج مثبت می تواند به شما در رسیدن به اهداف و حفظ آرامش تان یاری کند. با تماشا خود در آزمون و انجام آن قبل از وقوع، می توانید به تبدیل باورهای خود به واقعیت یاری کنید.

10. آرام و خونسرد باشید

در حالی که ممکن است گفتنش راحت تر از انجام دادنش به نظر برسد، اما آرامش چیزی است که برای از بین بردن استرس شب امتحان لازم دارید. در حالت ذهنی آرام، می توانید واضح تر فکر کنید. به آن چه در حافظه خود نگه داشته اید، دسترسی بهتری پیدا کنید و در یک کلام، آمادگی زیادی برای امتحان داشته باشید. برای آرامش در شب قبل یا روز امتحان، موارد زیر را امتحان کنید:

ورزش، مدیتیشن، یوگا، ، کاهش مصرف کافئین، کاهش مصرف قند، روشن کردن شمع، گوش دادن به موسیقی، پیاده روی و غیره. هر کسی راه های مختلفی برای آرامش پیدا می نماید، بنابراین مطمئن شوید که برترین کار را برای حودتان انجام می دهید.

چیزهایی که فراموش نکنید

برای اینکه روز امتحان آماده شوید، چک لیستی از مواردی را که باید به خاطر بسپارید، برای خود بنویسید. این لیست می تواند شامل موارد زیر باشد:

• اتوماتیک
• مداد
• کاغذ
• کتاب یا جزوه تست (در صورت احتیاج)
• پاک کن
• ماشین حساب (در صورت مجاز بودن)

سایر موارد مفید برای جمع کردن قبل و بعد از امتحان عبارتند از:

• تلفن
• کیف پول
• دسته کلید
• آب
• میان وعده سالم

باز هم سعی کنید از شب قبل همه چیز را آماده کنید تا وقتی نوبت به روز امتحان رسید، نگران مسائل حاشیه ای و بی اهمیت نباشید.

سوالات متداول

قرص برای کاهش استرس شب امتحان چه بخوریم؟

به هیچ عنوان برای کم کردن استرس شب امتحان، قرص نخورید. این کار باعث می گردد به مرور تمرکز خود را از دست بدهید. مصرف این قرص ها حتما باید با مشاوره و تجویز پزشک انجام گردد.

برترین روش کاهش استرس امتحان چیست؟

قبل از هر چیز نباید شب امتحان آغاز به باز کردن جزوه کنید. در طول ترم یا دوره باید مباحث درسی را مرور نموده باشید. برای شب پیش از امتحان هم راهکارهای کاربردی را که در بالا به آن ها اشاره شد، به کار ببندید تا از استرس شب امتحان در امان بمانید.

منبع: uopeople